Si somos lo que comemos, ¿cómo evitar la inflamación?

Es inevitable pasar a diario por circunstancias que nos mantengan en alerta y que a veces no podamos controlar.

Por M. Sc. Martha Belén Ortiz Celi*

Recordando que en abril estuvimos celebrando el Día Mundial de la Salud con el lema “Construir un mundo más justo y saludable”, la Organización Mundial de la Salud (OMS) invitó a todos los países y organizaciones a sumar esfuerzos para garantizar que todas las personas puedan ejercer su derecho a la buena salud, y eso incluye el acceso a una buena alimentación como factor preventivo de múltiples enfermedades, para lo cual se necesita que el Estado promueva educación nutricional.

Desde luego, es importante empezar mencionando que la materia prima que consumimos a diario son nuestros alimentos, que pueden otorgarnos salud o desencadenar una enfermedad que originalmente puede provenir de un estado inflamatorio de larga data que pasamos desapercibido y es un enemigo silencioso cuando hablamos de mantener salud y bienestar.

Entre los 5 factores más inflamatorios tenemos:

1. Estrés y ansiedad

Es inevitable pasar a diario por circunstancias que nos mantengan en alerta y que a veces no podamos controlar. Es posible mejorar con prácticas de meditación y ejercicio, este último es el mejor ansiolítico demostrado por la ciencia. En casos más graves, se debe buscar ayuda profesional en expertos en psiquiatría y psicología.

2. Mala dieta

Ingesta elevada en azúcar, ultraprocesados y aceites refinados, los cuales están presentes en casi toda la comida empaquetada y procesada, por lo que es necesario leer los ingredientes de las etiquetas antes de comprar.

3. Tóxicos y contaminantes

Presentes, por ejemplo, en la mayoría de cosméticos y vegetales no orgánicos, por lo que se emite un llamado a comprar alimentos locales, frescos y de pequeños productores.

4. Insomnio

La mala calidad del sueño o su escasez altera el ritmo natural de nuestro reloj biológico, lo cual evita que tengamos un descanso reparador y que se den los procesos de regeneración y depuración en nuestro cuerpo.

5. Obesidad

El exceso de grasa ya es un estado que genera un efecto proinflamatorio, por lo que la solución sería comer de forma natural, adecuar las porciones servidas, dormir bien (como máximo desde las 22:00) y movernos más para evitar el sedentarismo; todo el conjunto de buenos hábitos ayuda a reducir la obesidad.

La inflamación comienza por las decisiones que se toman a diario, incluyendo lo que ponen en su plato, por eso se dice que somos lo que comemos. Es tiempo de tener mayor cuidado en no ser repetitivos en estos puntos claves, de ahora en adelante es compromiso de cada uno combatirlo para evitar la presencia de una patología crónica inflamatoria instaurada como la diabetes, cáncer, enfermedades autoinmunes, alergias, asma, entre otras patologías, todas tienen un origen de inflamación y aumentan más el cuadro, lo cual acorta la expectativa de vida.

Conoce ahora algunos alimentos antiinflamatorios que debes incluir en tu alimentación básica:

Frutos rojos. Son bajos en azúcar en su estado natural con grandes antioxidantes que desinflaman tu cuerpo, en especial arándanos frescos (no deshidratados), moras, frambuesas y frutillas.

Jengibre y cúrcuma. Son dos raíces muy empleadas con efectos antiinflamatorios y propiedades medicinales.

Omega 3. Presente en pescados grasos como albacora, atún, salmón y de manera vegetal en semillas de chía, linaza, nueces, así como en suplementos.

Aceite de oliva extra virgen. Rico en grasas saludables, vitamina E y polifenoles, que son antioxidantes; por ser de origen vegetal no posee colesterol.

Hojas verdes. Las hortalizas son protagonistas, entre ellas, la espinaca, kale, rúcula, acelga y brócoli, que ayudan a reducir el daño celular y el riesgo de cáncer. Mejoran el sistema digestivo, combaten el estreñimiento y regulan el metabolismo.

Receta

Tortilla de yuca y chía

Esta receta contiene ingredientes antiinflamatorios. Además,el efecto de helar la yuca después de cocinarla, ayuda a que activemos un tipo de almidón resistente que brinda menor contenido calórico y una menor exposición al almidón normal que suele elevar la glicemia, es ideal en personas que necesitan mejorar el control de su azúcar y bajar de peso, y se puede aplicarlo a diferentes carbohidratos complejos como el arroz, camote y plátano.

Ingredientes:

· 200 g de yuca cocida o 2 trozos del porte de la palma de la mano

· 2 cdas. de chía o 1 cda. de chía molida

· 1 cda. de aceite de oliva extra virgen (AOVE)

· Espinaca

· Palmito

· Cebolla perla

· Pizca de cúrcuma y sal

Procedimiento:

· Cocer la yuca y ponerla en refrigeración.

· Luego rayar la yuca y mezclar con la mano añadiendo la chía, el AOVE, pizca de cúrcuma y sal.

· Saltear los vegetales troceados por máximo 1 minuto con pizca de cúrcuma y sal.

· Rellenar la masa con los vegetales.

· Dorar a la plancha sin aceite a fuego lento. (I)

* Nutricionista clínica /Chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

@mbonutricion

Teléfono: 098-460-6790

Fuente: El Universo (T.F.)

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